흰밥 - 백반(白飯)
재료 쌀 600g
물 1.2~1.4배
조리법
1. 쌀씻기 쌀을 물에 넣고 가볍게 뒤섞어 먼지와 티끌을 먼저 따라낸 후,
살살 씻는다. 지나치게 으깨어 씻으면 쌀눈의 손실이 많다.
2. 물조절 솥에 쌀을 안치고 햅쌀은 1.2배 묶은 쌀은 1.4배의 물을 넣는다.
3. 열조절 가열하여 밥이 끓은 후 10~15분후면 쌀이 퍼지고
물기가 배어들면 약한 열로 10분간 뜸들인다.
밥을 지으면 보통 쌀의 약 2.5배에서 2.7배로 증가한다.
솥이나 냄비는 밀폐될수록 좋다.
밥을 잘 짓는 요령
◈ 냄새 제거 뜸을 들이고 나서 밥을 푸려고 막 솥뚜껑을 열었을 때
나는 냄새를 없애려면, 밥물에 소금 한 찻 술을 풀고
밥을 짓는다. 물을 먼저 끓인 후, 소금을 섞고 쌀을 넣으면
더욱 효과가 있다.
역삼투막 정수기의 물로 쌀을 씻으면 나쁜 냄새가 없다.
◈ 된밥/진밥 가족 식성에 따라, 된밥과 진밥을 동시에 만들려면
밥솥에 밥을 안칠 때, 쌀 일부를 한쪽 물위로 올라오게 하면
된밥과 진밥을 동시에 지을 수 있다.
물위에 나온 부분은 된밥이 되고, 물에 잠긴 부분은 진밥이 되어
가족들의 두 가지 구미를 동시에 맞출 수 있다.
▣ 윤기와 맛 먼저, 물을 충분히 붓고 손으로 저어 겉에 묻은 쌀겨나 먼지를
씻어낸 다음, 다음으로 박박 문질러 깨끗이 씻어야 밥에
윤기가 나고 맛이 좋다.
처음부터 박박 문질러 씻으면 먼지나 쌀겨 등이 쌀에 부착되어
밥맛이 좋지 않게 된다.
밥맛은 솥에 따라서도 달라진다. 일반 밥솥이라면,
바닥이 두꺼울수록 밥이 맛있게 지어진다.
두꺼운 것은 열을 오랫동안 보존하기 때문이다.
뚜껑은 무게가 있고 이가 꼭 맞는 것을 사용하여,
밥이 끓어올라도 쉽게 들썩거리지 않아야 한다.
압력솥에 지은 밥이 맛이 있는 까닭과 같다.
솥에 비해 쌀이 너무 많거나 적어도 잘 되지 않는다.
밥이 거의 다되었을 때 솥뚜껑을 열어 밥을 두세 번
휘저어 뚜껑을 닫고 약한 열로 마지막 뜸을 들이면
한결 더 밥이 맛있게 지어진다.
▣ 색다른 맛 밥솥에 안쳐 놓은 쌀 위에 약 3cm 크기의 다시마를
올려놓으면 다시마 맛이 스며들어 한층 맛이 새롭다.
쌀에 술을 한 방울 떨어뜨리거나 소금 또는 샐러드 기름을
조금 넣고 지으면 윤기가 흐르고 맛있는 밥이 된다.
▣ 밥/미음 집안에 환자가 있을 경우, 밥과 미음을 한꺼번에 손쉽게
만들 수 있는 방법이 있다. 안쳐 놓은 밥쌀 위에다가
밥알이 넘어 들어가지 않을 정도 높이의 빈 공기 하나만
올려놓으면 된다.
밥을 다 짓고 나서 솥뚜껑을 열어 보면 그 그릇에
잘된 미음 한 그릇이 담겨 있게 된다.
밥을 안칠 때 물의 양이 평상시보다 조금 더 많아야 한다.
▣ 술을 넣기 밥을 보온밥통 속에 넣어 두었다가 한 두끼 뒤에 먹으려면
냄새가 나는 경우가 있는데, 이를 방지하려면 밥을 지을 때
약간의 술(쌀 2컵에 1/2 작은 술)을 넣고 지으면 된다.
또 식초 2스푼 정도을 넣고 지어도 밥이 변할 염려가 없고,
밥맛을 돋구어 주는 역할도 한다. 식초를 싫어한다면,
도시락에만 식초를 두어 방울 떨어뜨린 다음 식히면 된다.
찰밥
재료 찹쌀 600g
팥 100g
대추 100g
밤 200g
간장 10g
소금 3g
설탕 20g
참기름 20g
조리법
찹쌀을 일어 2~3시간 물에 담갔다가 건져서 찜통에 보자기를 깔고 찐다.
팥은 껍질이 터지지 않게 팥물이 약 1컵 가량 남는 정도로 삶고
대추를 씻어서 씨를 바른 다음 두 쪽으로 쪼개고,
밤은 껍질을 벗겨 준비해 둔다.
찹쌀 찐 것과 삶은 팥과 대추, 밤, 설탕, 간장, 참기름 등을 고르게 섞고
팥물 2/3컵을 섞어 촉촉하게 버무려서 다시 찜통에 담고 1시간쯤 찐다.
소금만으로(간장과 설탕, 참기름을 빼고) 간을 맞추면 담백한 맛을
낼 수 있다
보리밥
재료 쌀 2.5컵
보리 0.5컵
물 3.5컵
조리법
쌀은 밥짓기 30분 전에 깨끗이 씻은 뒤, 물에 불려 소쿠리에 건져서 물기를 뺀다.
통보리를 잘 씻어 물을 충분히 붓고 삶은 뒤, 소쿠리에 건져 놓는다.
쌀과 삶은 보리를 섞어서 냄비나 솥에 안친 뒤, 밥물을 붓고 센 불에 올려 끓인다.
보리밥 밥물의 비율은 흰쌀밥보다 약간 많이 잡는데, 대략 1.5배 정도로 밥물을 잡으면
적당하다.
한소끔 끓어오르면 중불로 약하게 줄이고, 쌀알이 퍼지면 불을 아주 약하게 줄인다.
흰밥보다 충분히 뜸을 들여야 맛있다. 일반적으로 흰밥을 10분쯤 뜸들인다고 하면,
보리밥은 12~13분 정도.
콩밥
콩의 단백질은 필수아미노산이 균형 있게 배합되어 있으며
다른 식물성 단백질에는 부족한 리신이 특히 많이 들어있다.
콩의 지방질은 대부분이 불포화 산으로 그 중에서도 리놀레인 산의
함량이 특히 높아서 콜레스테롤이나 지방산의 증가를 억제한다.
콩에는 그밖에도 비타민 B군이 많이 들어있으며
메주콩은 비타민E가, 강낭콩과 완두콩에는 다른 콩에
부족한 비타민 A, C가 풍부하게 들어있다
재료 쌀 550g
검정콩 50g
물 1.2~1.4배
조리법
콩을 찬물에 담가서 4~5시간 불린다.
쌀을 씻어 일어 건지고 불린 콩과 섞어서 물을 부어 밥을 짓는다.
뜸들이는 시간은 보통 흰밥과 비슷하다.
완두콩을 섞어 밥을 지을 때 더욱 맛있게 짓는 요령은,
완두콩을 미리 까두지 말고 밥을 짓기 직전에 까서 넣는 것이 좋다.
그리고 쌀을 절반쯤 안친 다음, 거기에 완두콩을 넣고 다시 그 위에 쌀을 덮어
밥을 짓도록 하며, 밥물은 흰밥보다 조금 더 많이 잡히도록 한다.
또 뜸을 들일 때 흰밥보다 조금 더 시간을 들여 주면
맛도 좋아질 뿐만 아니라 완두콩의 빛깔도 변하지 않아 먹음직스럽다.
팥밥
팥은 뛰어난 건강식품으로 비타민B와 사포닌 성분이 많이 들어 있어
독을 풀고 배변을 촉진하여 장을 깨끗이 해 준다.
특히 팥 껍질은 장이 활발하게 연동운동을 하도록 도와
장벽을 씻어 내준다. 팥의 비타민B는 전분의 소화를 돕는 작용이 뛰어나서
찹쌀 팥밥, 단팥죽, 팥 경단 등은 영양가도 뛰어나고 소화, 흡수율도 좋다.
재료 쌀 550g
붉은팥 100g
조리법
팥을 삶을 때에는 팥의 약 6~7배 가량의 물을 부어
껍질이 터지지 않도록 삶는다.
삶은 팥과 팥 삶은 물을 함께 부어 밥을 짓는데
밥 짓는 요령은 흰밥과 같다.
차조밥
조는 비위장 소화기계통에 쌓인 열을 없애는 작용이 있다.
소화기 계통에 열이 쌓이면 먹어도 금방 소화되어 버리기 때문에
늘 배가 허전해서 먹을 것이 당기고 입 냄새가 심해지며 대변이 굳어지기도 한다.
이때 조를 먹으면 열이 쉽게 내린다.
또 소변이 붉거나 잦을 때, 코피가 잘 나거나, 열이 있어서 설사까지 할 때,
또는 열 때문에 눈이 벌겋게 충혈 될 때도 조가 좋다.
이삭의 크기, 빛깔, 맛이 다른 메조와 차조가 있다.
재료 쌀 550g
팥 50g
차조 50g
물 재료의 1.5배
조리법
팥을 삶아서 쌀과 함께 팥밥 짓듯이 안쳐서 끓인다.
차조는 3~4시간 동안 물에 불린다.
한소끔 끓은 다음에 차조를 얹어서 함께 뜸을 충분하게 들인 다음
살살 섞으면서 푼다.
오곡밥
오곡밥은 음력 정월 대보름에 지어먹는 음식이다.
오곡이 아니더라도 2, 3가지 적당히 섞어서 밥을 지어먹으면 좋다.
재료 쌀 600g
수수 70g
검은콩 70g
팥 70g
찹쌀 70g
소금 10g
물 재료양의1.2배
조리법
팥은 삶고
수수는 뽀얗게 씻어서 일어 건지고
검은콩은 불려 놓는다.
쌀, 검은 콩, 팥, 찹쌀, 수수를 섞어 팥물을 부어 밥을 짓고,
밥이 끓을 때에 차조를 위에 얹어서 뜸을 들여 같이 섞어 푼다.
밤콩밥
재료 밤콩 1/3컵
찹쌀 1컵
멥쌀 1컵
수수 1/4컵
조 1/3컵
소금
조리법
밤콩은 하루 정도 푹 불린다.
찹쌀과 멥쌀도 씻어 3시간 이상 불린다.
수수는 붉은 물이 우러나도록 충분히 치대 씻은 뒤, 하루정도 불린다.
팥은 팥알이 터지지 않을 정도로 삶아 준다.
조는 밥을 하기 전에 씻어 건진다.
불린 밤콩, 찹쌀, 멥쌀, 수수, 삶은 팥, 조를 계량대로 솥에 넣어 준다.
재료 량보다 약간 많은 양의 물을 넣고 소금을 조금 넣어 밥을 짓는다.
뜸은 보통 밥 할 때보다 5분 정도 더 들인다.
밤밥
재료 쌀 600g
밤(중20톨) 200g
팥물(엷은것) 쌀의1.5배
색을 곱게 하기 위해 팥물을 넣는다.
소금 3g
조리법
밤을 속껍질까지 깨끗이 벗겨 반씩 자른 다음 색이 변하지 않도록
물에 담가 둔다.
쌀을 씻어 건지고 준비한 밤을 섞어서 팥물이 약간 섞인 물로
소금을 조금 넣고 밥을 짓는다.
흰밥 보다 약간 더 뜸을 들인다.
고구마밥
고구마의 성분은 수분 68.5%, 탄수화물 26.4% 단백질 1.8% 지방 0.6%이고,
프로비타민 A인 카로틴을 많이 함유하고 있으며,
그밖에 비타민 B텯텰럽耉틱� 등을 함유하고 있다.
특히 탄수화물이 다량 함유되어 주식대용이 가능하며 예로부터
구황작물로 재배되어 왔다.
재료 쌀 1컵
고구마 1개
잣 약간
물 1.5컵
조리법
쌀은 씻어서 바로 체에 쏟아 30분 정도 둔다.
고구마는 껍질 채 깨끗이 씻어서 사방 2cm 크기로 썬다.
찬물에 담가 10분쯤 두어 녹말 기를 뺀다.
밥솥에 쌀과 고구마를 안치고 물 1.5컵을 부어서 밥을 짓는다.
밥이 다 되면 잣의 고깔을 떼고 물에 씻어서 물기를 뺀 다음
밥에 넣고 섞어서 푼다. 양념장이나 장아찌 등과 곁들여 낸다.
영양밥
표고버섯은 송이 과의 딸린 버섯으로 밤나무, 떡갈나무, 참나무 등의
고목에서 기생한다. 향기가 좋아 향심, 마고라고도 한다.
생 표고와 말린 표고의 향이 다른 이유는 표고에 케톤류가 많기 때문이다.
표고를 말리면 영양가도 훨씬 높아지는데, 특히 에르고스테린 성분은
해볕에 말린 표고에서만 얻을 수가 있다.
에르고스테린은 자외선에 닿으면 비타민D로 변하는 물질인데
체내에서 칼슘 흡수율을 높이고 혈당을 조절하는 기능을 한다.
따라서 표고를 먹으면 칼슘 흡수율이 높아져 뼈가 튼튼해지고,
혈압과 혈당이 적절하게 조절되기 때문에 콜레스테롤이 떨어지고
혈액순환이 원활해진다. 고혈압, 동맥경화, 심장질환, 당뇨병에 좋다
재료 불린 쌀 3컵
참기름 2스푼
정종 3스푼
다시마물 3컵
수삼 1뿌리
우엉 50g
생표고버섯 2개
새우 5마리
은행 5개
밤 3개
실파 약간
소금
계란프라이
완두콩 약간
구운 김 채썰은 것
조리법
수삼은 껍질을 벗기고 싹이 난 부분을 잘라내어 씻어서
원하는 크기로 썬다.
우엉은 얇게 어슷하게 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐내고
표고버섯은 기둥을 짧게 잘라내고 저며 썬다.
새우는 껍질을 벗기고,
은행은 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다.
밤은 껍질을 벗겨 굵은 콩알 크기로 썬다.
불린 쌀과 준비된 야채, 완두콩을 넣고 전기밥솥에 함께 담은 뒤
참기름과 정종을 섞어준다.
정한 분량의 다시마 물을 넣고 약간의 소금을 뿌린 다음
취사 버튼을 눌러 끓여 보온에서 20분 이상 뜸을 들여 낸다.
뜸들인 영양 밥을 골고루 섞어 담고 계란 프라이와 송송 썬 실파,
김 썰은 채를 올려준다.
영양 돌 솥 밥
물 조절은 흰 밥 지을 때보다 약간 덜 잡고 뜸을 더 들인다.
청주를 넣으면 잡 냄새를 없애 준다.
재료 쌀 3컵
표고버섯 3개
생밤 5개
소금 2티스푼
물 4컵
수삼 2뿌리
은행 10알
청주 약간
<양념장>
간장 5스푼
고추가루 1스푼
깨소금 1스푼
참기름 1스푼
다진 파 1스푼
다진 마늘 1/2스푼
조리법
쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 담갔다가 건져 놓는다.
표고버섯은 미지근한 물에 불려 기둥을 떼고 물기를 꼭 짜서 잘게 다진다.
이 때, 표고버섯 불린 물을 남겨 둔다.
수삼, 밤도 잘게 다진다.
은행은 기름을 조금 두른 팬에서 소금을 약간 넣어 파랗게 볶아서
껍질을 벗겨 둔다.
솥에 은행을 제외한 나머지 재료들을 넣고 표고버섯 불린 물을 부어
밥을 짓는다.
뜸이 들 때쯤 은행을 넣고 섞는다.
맛을 더욱 좋게 하기 위해 청주를 약간 붓는다.
양념장을 만들어 얹어 비벼 먹는다.
콩나물밥
콩나물은 우리 몸에 많은 유익을 주는 식품으로 인정받아 왔다.
동의보감에 콩나물은 온몸이 무겁고 저리거나 근육과 뼈가 아플 때
치료되고 제반 염증소견을 억제하고 수분대사를 촉진하며
위의 울혈을 제거하는 효과가 뛰어나다고 기록되어 있고
현대 의학으로 확인된 결과에 의하면 단백질, 탄수화물, 식물성스테롤,
올리고당, 섬유소, 아스파트산 등 여러 가지 영양소와 콩에 없는 비타민c,도
들어있다.
콩나물밥은 충청도 향토음식으로 토착됐다.
재료 콩나물 200g
쌀 600g
소금 5g
간장 1스푼
물 재료의1.3배
갈은 소고기를 볶아서 넣어도 좋다.
조리법
콩나물을 다듬는다. 긴 것이면 반으로 잘라 솥 밑에 깐다.
쌀을 씻어 건져 물을 붓고 소금으로 간을 맞추어서 밥을 짓는다.
흰밥을 지을 때에 보다 물을 적게 붓고 뜸들이는 시간을 길게 둔다.
야채밥
재료 쌀 550g
당근 1개
콩나물 100g
껍질콩(채두) 100g
돼지고기 100g
간장 20g
소금 5g
후추가루 적량
취향 따라 다른 야채를 넣어도 무방하다.
조리법
콩나물은 다듬고 당근은 채로 썰고 껍질 콩도 굵직하게 채로 썬다.
가늘게 채로 썬 돼지고기를 다시 굵직하게 다져서 참기름에 먼저 볶고
거기에 콩나물, 당근만을 함께 볶아서 소금, 후추가루로 간한다.
쌀을 씻어 건진 것 위에 볶은 채소와 고기를 함께 섞어 밥물을 붓고
소금은 약간만 넣어 간을 하여 밥을 짓는다.
껍질 콩을 따로 파랗게 준비했다가 밥이 끓은 뒤 위에 얹어 뜸들인다.
채소 빛깔이 변하기 전에 뜸이 알맞게 들도록 시간을 잘 맞추어 넣고
뜸이 잘 들었으면 같이 섞어서 푼다.
단호박섞음밥
호박은 여러 가지 반찬으로도 쓰이지만 이뇨 작용과 해독 작용이 커서
약으로도 널리 쓰인다. 특히 회복기의 환자나 위장이 약한 사람, 노인,
산모에게 아주 좋다.
당뇨병에는 잘게 썬 호박을 햇볕에 바싹 말려서 가루로 만든 다음
하루에 20그램 가량씩 꾸준히 복용하고
식중독에는 호박으로 끓여 낸 탕을 자주 먹는 것이 좋다.
치질이나 치루에 걸렸을 때는 호박을 삶아 낸 물로 좌욕을 하거나
호박을 태운 재를 환부에 발라 주면 잘 낫는다.
잘 익은 호박씨는 이뇨를 촉진하는 작용이 있다. 몸이 잘 붓는 사람은
잘 익은 호박씨를 말려 빻은 가루 1홉을 소주 4홉에 타서
따뜻한 곳에 두었다가 호박씨 가루가 술에 완전히 우러나면
아침, 점심, 저녁으로 한 잔씩 빈속에 마시면 좋다.
재료 단호박 1/2통
쌀 2컵
물 3컵
흑임자 약간
참기름 약간
조리법
단호박은 겉껍질의 단단한 부분을 먼저 벗겨낸다.
나머지 노란 부위는 모두 한입 크기로 썬다.
쌀은 미리 불려두었다가 물기를 완전히 뺀다.
냄비에 참기름을 조금 두르고 쌀을 볶다가 반투명하게 익으면
단호박과 물을 붓고 밥을 짓는다.
밥이 한 번 크게 끓어오르면 불을 줄이고, 다시 3~4분 끓이다가
위아래로 한 번 뒤섞어 준다.
약한 불로 줄인 뒤, 10분 정도 뜸을 들인다.
마지막에 흑임자를 넣고 섞으면서 밥을 푼다.
무밥
무에는 소화효소'디아스타제'가 들어 있어 소화좋다.
무는 가래를 제거하고 피를 멈추게 하며 생선이나 고기, 술에 든 독을
풀어 주는 작용도 한다. 무를 조리 할 때는 될 수 있으면 껍질째
조리하는데 껍질에 각종 효소와 칼슘, 비타민C가 많이 들어 있기 때문이다.
또 무는 고혈압, 당뇨, 뇌출혈 등의 예방에도 좋다.
무 뿌리 부분에는 소화효소 아밀라아제와 비타민 C가 다량 함유되어 있다.
이 아밀라아제와 비타민 C는 열에 약하여 파괴되기 쉬우므로
날 것으로 먹는 것이 좋다. 또한, 식초는 아밀라아제의 활성을 저해하므로
함께 요리하지 않는다.
무에서 수분이 나오므로 흰밥을 할 때보다 적은 양의 물을 붓는다.
재료 쌀 600g
무 200g
간장 1스푼
소금 3g
참기름 적량
후추 가루 적량
조리법
무를 깨끗이 씨서 굵직하게 채로 썬다.
쌀을 씻어 일어 건져서 채로 썰어 놓은 무와 함께 섞고
밥물에 간장, 소금, 후추 가루로 간을 해서 밥을 짓는다.
굴밥
굴에는 글리코겐, 철분, 타우린, 미네랄, 아미노산, 비타민 등이 있어
혈액을 생성하고 혈액을 맑게 해주는 작용이 뛰어나며 소화도 잘된다.
간장병, 심장병, 고혈압 같은 성인병에 좋은데 두고두고 먹으면
윤기가 흐르는 고운 피부로 가꿀 수 있다. 특히 생굴을 꾸준히 많이 먹으면
눈의 피로가 깨끗이 풀리는데 그 효과가 아주 뛰어나다.
재료 굴 100g
쌀 2컵
물 2컵
시금치 50g
정종 3스푼
간장 1스푼
소금 적량
설탕 약간
<양념장>
간장 2스푼
다진 마늘 1/2스푼
다진 파 1스푼
고추 가루 1스푼
깨소금 적량
참기름 1/2 스푼
조리법
굴은 껍질를 떼고 소금물에 살살 씻어둔다.
쌀을 씻어 30분 정도 불려 체에 밭쳐둔다.
시금치는 다듬어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 냉수에 헹군 뒤
수분을 꼭 짜내고 4㎝ 길이로 썬다.
냄비에 간장, 술, 소금, 설탕과 함께 굴을 넣은 뒤 졸인다.
냄비에 쌀을 넣어 밥을 짓는다.
밥이 끓으면 불을 약하게 줄이고 양념한 굴과 데친 시금치를 넣어
굴이 완전히 익을 때까지 뜸을 들인다 뜸시간은 5분 정도.
고루 섞어 그릇에 담은 다음 양념장을 곁들인다.
굴 무 밥
재료 불린 쌀 600g
굴 200g
무 1/4개
닭 국물 또는 물 3컵
청주 1스푼
소금 3g
식용유
<양념간장>
간장 1/4컵
깨소금 1스푼
고추가루 1스푼
다진파 1티스푼
다진마늘 1티스푼
참기름 1스푼
조리법
굴은 껍질을 떼어 소금물에 살짝 헹구고 물기를 빼놓는다.
무는 가늘게 채를 썰어 놓는다.
냄비에 기름을 두르고 무를 넣고 볶다가 반쯤 익으면
굴을 넣어 볶으면서 간장, 청주, 후추 가루로 간을 한다.
위의 냄비에 불린 쌀을 넣고 재료를 고루 섞어 닭 국물 또는
물을 부어 한번 끓인 다음 불을 줄여 뜸을 들인다.
양념장은 분량의 재료를 고루 섞어 그릇에 따로 담아낸다.
콩나물 무 밥
재료 쌀 4컵
콩나물 500g
무 200g
<양념간장>
간장 5스푼
다진 파 1스푼
다진 마늘 1스푼
고추 가루 1스푼
깨소금
참기름
조리법
콩나물은 꼬리를 떼어 깨끗이 씻는다.
무는 씻어서 콩나물 굵기보다 약간 굵게 채를 썰어 놓는다.
쌀은 깨끗이 씻어 물에 담가 불린 후 건져 놓는다.
냄비에 쌀을 넣고 물을 부어 끓이다가 밥이 끓기 시작하면
콩나물과 무를 밥 위에 얹어 충분히 뜸을 들여 콩나물 무 밥을 짓는다.
간장에 다진 파, 마늘, 고추 가루, 깨소금, 후추, 참기름을 넣어
양념장을 만들어 놓는다.
콩나물 무밥을 그릇에 담고 양념장을 알맞게 넣어 비벼서 먹는다.
닭 고기 밥
닭고기는 다른 육류에 비해 칼로리가 매우 낮아 체중조절이 필요한 사람,
회복기 환자, 신체활동이 적은 노인, 운동량이 부족한 현대인에게
가장 적합한 동물성 단백질 공급원이다.
돼지고기, 쇠고기나 흰 살 생선류 보다도 낮은 칼로리를 지니고 있다.
껍질을 제거한 살코기는 100 ∼ 110kcal/100g에 불과해 타육류에 비해
월등히 낮을 뿐 아니라 일부 생선류(꽁치 165, 고등어 183)보다도
저 칼로리 식품이다.
재료 쌀 3컵
닭가슴살 4개
양송이 12개
양파 1/4개
물 3식�
닭육수 4컵
버터* 6스푼
식용유 약간
소금
후추 가루 약간
레몬 즙 약간
파슬리가루 약간
* 서양의 밥 요리는 쌀을 버터에 볶는 것이 대부분이다.
조리법
쌀은 밥짓기 30분~1시간 전에 씻은 뒤, 채에 건져 물기를 빼둔다.
닭다리는 소금, 후추 가루, 술로 간하여 30분간 재둔다.
양송이는 얇게 썰어서 버섯 단면의 변색을 막기 위해 레몬 즙을 뿌려둔다.
양파는 잘게 다진다.
팬에 기름과 버터를 두르고, 양파와 양송이를 넣어서 볶아낸다.
닭 가슴살도 작은 주사위 모양으로 잘라 후라이 팬에 버터를 두르고
살짝 볶아 준비해둔다.
쌀을 버터에 볶다가 물을 붓고 닭 육수와 닭, 양송이, 양파 볶은 것을
차례로 넣는다. 소금으로 약하게 간을 한 다음 중불에서 15분 끓이다가
약한 불에서 10분간 뜸들여 익힌다.
밥을 푸기 전에 파슬리가루를 뿌려 섞어준다.
비빔밥
흰밥에 고기볶음, 나물, 튀각 등 여러 가지 반찬을 섞어 비벼 먹도록 만든 음식.
일품요리로 골동반(骨董飯)이라고도 한다.
비빔밥의 재료는 계절에 맞는 다양한 재료를 사용할 수 있다.
재료 밥 2공기
콩나물 100g
도라지 100g
고사리 100g
시금치 100g
소고기 100g
계란 2개
참기름 2티스푼
조리법
콩나물, 고사리, 도라지는 다듬고 길이를 알맞게 자른 다음
기름을 넉넉하게 사용하여 각기 나물의 색을 살려 볶는다.
여름철에는 오이, 호박을 썰어 소금에 절였다가 꼭 짜서 기름에 볶으면서
양념한다. 당근은 채로 썰어 볶아서 양념해 둔다.
시금치는 데쳐 양념에 무친다.
소고기는 기본 양념을 해서 볶아놓는다.
계란은 후라이 해 둔다.
준비된 고명을 밥 위에 얹고 참기름을 뿌려준다.
김치볶음밥
재료 밥 1공기
배추김치 100g
돼지고기 50g
마늘 1티스푼
파 3티스푼
식용유 3스푼
참깨 1스푼
참기름 1티스푼
설탕 조금
소금 적량
후추 적량
조리법
배추김치는 속을 대충 털어 내고 잘게 썰어 놓는다.
돼지고기는 살코기로 준비하여 김치와 비슷한 크기로 잘게 썬다.
파는 뿌리를 잘라내고, 다음 다지듯 잘게 썰고, 마늘도 곱게 다진다.
썰어 놓은 김치와 돼지고기에 다진 파, 마늘과 설탕, 깨소금, 참기름,
후추 가루를 넣고 양념한다.
팬에 기름을 두르고 뜨겁게 달구어지면 양념한 김치와 돼지고기를 넣어
고기가 익고 맛이 어우러질 때까지 볶는다.
고기가 완전히 익었을 때 식용유를 조금 더 넣고 밥을 넣어 눋지 않도록
주걱으로 잘 저어 가며 볶는다. 밥이 윤기 나게 볶아지면 소금으로
간을 맞춘다.
김치 국물을 넣으면 맛이 훨씬 좋아진다.
느끼한 걸 좋아하는 분은 치즈를 마지막에 넣어주면 된다.
계란을 스크램블해서 넣어도 좋다.
낙지볶음덮밥
재료 낙지 1/2마리
양파 1/2개
당근 1/4개
홍 고추 1개
풋고추 1개
굵은 파 1뿌리
밥 1공기
식용유
소금 또는 간장 적량
마늘 1티스푼
참기름 1티스푼
고추장 3스푼
고추 가루 1스푼
조리법
낙지는 내장을 빼고 소금을 넣고 문질러 씻은 뒤 한 입 크기로 썬다.
양파는 도톰하게 채 썰고 당근은 반으로 잘라 얄팍하게 썬다.
홍 고추와 풋고추는 씨를 털고 어슷하게 썬다.
파는 반을 갈라 손가락 길이로 썬다.
후라이 팬에 식용유를 두르고 준비한 채소를 볶다가 낙지를 넣어 볶으면서
준비된 양념으로 넣어 볶아 준다.
마지막으로 소금이나 간장으로 간을 한 다음 참기름을 넣어 섞어 준다.
간은 되도록 간장으로 한다. 낙지를 살짝 삶아서
낙지에서 물이 나오지 않도록 하는 것이 좋다.
접시에 밥을 담고 얹어 낸다.
김치 말이 밥
김밥처럼 개인 취향에 맞게 다른 재료를 넣어도 무관하다.
김치는 잎사귀 쪽을 이용하는 게 말기에 편하다.
재료 김치 6줄기
밥 2공기
오이20㎝길이 굵은채 8개
설탕 1스푼
참기름 1스푼
조리법
김치는 소를 털어 내고 물기를 꼭 짠다.
설탕과 참기름을 넣고 무친다. 김치의 경우 물기를 짜지 않으면 물이 많이 생겨
밥이 제대로 말려지지 않는다.
설탕과 참기름의 양도 적당히 조절해야 한다. 설탕을 많이 넣으면
물이 많이 생겨 김치 말이 밥을 제대로 만들 수 없기 때문이다.
오이는 20㎝ 길이로 굵게 채 썬다. 이때 오이의 두께는 약간 두껍게 썰어
씹었을 때 김치의 신맛과 오이의 상큼한 맛이 어우러지도록 한다.
김발에 김치를 엇갈리게 깔고 밥을 얇게 펴서 얹는다.
가운데에 오이 썬 것을 놓고 돌돌 만다. 적당한 크기로 썰어 접시에 담는다.
팥죽
팥을 삶아 으깨어 거른 물에 쌀을 넣고 쑨 죽.
붉은 팥죽은 예로부터 동짓날에 액운을 막는다 하여 쑤어 먹던 절식이다.
재료 붉은팥 2컵
흰쌀 1/2컵
찹쌀가루 1컵
소금 적량
조리법
팥을 깨끗하게 씻어 일어 건져서 약 8배의 물을 붓고
팥알이 충분하게 퍼지도록 곤다.
팥이 잘 퍼졌을 때 체에 걸러서 껍질을 제거하고 걸른 물을 가라앉힌다.
찹쌀가루를 뜨거운 물로 반죽하여 지름 1cm로 둥글게 새알심을 만든다.
가라앉힌 웃물을 떠서(약 6컵)솥에 붓고 쌀을 일어 건져 넣은 다음
중간 불에서 끓이면 쌀이 퍼진다.
쌀이 거의 퍼졌을 때 가라앉혔던 팥 앙금(약 4컵)을 넣어 고루 섞어서
찹쌀 새알심 만든 것을 함께 넣어 주걱으로 눋지 않도록 가끔 저으면서 다시 끓인다.
새알심이 떠오르고 팥죽 색이 짙은 팥색이 되면서 쌀이 잘 퍼졌을 때
소금으로 간한다. 먹을 때 기호에 따라 설탕을 넣는다.
녹두죽
식품에는 상극관계가 있어 잘못 섞어 먹으면 상반작용으로
건강을 헤치게 된다. 녹두는 해독작용이 대단하기 때문에
약물을 복용하면서 녹두를 먹으면 약효가 줄어들고 만다.
녹두는 몸 안에 생긴 열독을 없애 주며, 염증성 질환을 소염시키고
숙취를 풀어 주는 역할을 한다. 아울러 강한 해독작용이 있기 때문에
약물중독을 쉽게 풀어 준다.
녹두죽에서 녹두와 쌀의 비율은 부피로 2:1 정도로 한다.
녹두죽은 충청도의 향토음식이다. 한편 녹두는 열을 내리게 하며
팥에 비하여 맛이 담백하므로 봄철의 별미음식이다.
재료 녹두 2컵
쌀 1/2컵
소금 적량
조리법
녹두를 씻어 일어 건져서 5~6배의 물을 붓고 30분 이상 끓인 다음
체에 걸러서 가라앉힌 다음 웃물(약6컵)만을 솥에 넣고
쌀을 넣어 끓이다가 쌀이 퍼진 다음 가라앉은 녹두앙금을 넣는다.
소금으로 간을 하고 기호에 따라 설탕이나 꿀을 넣어 먹는다.
콩죽
콩은 소화가 잘 되며 단백질, 지방, 칼슘 등 영양가가 풍부한 음식으로
노약자에게 적당하고 봄, 여름 계절식으로도 좋다.
재료 흰콩 300g
쌀 200g
소금 적량
조리법
흰콩을 5~6시간 물에 담그면 껍질이 불어서 손으로 비벼도 벗겨지게 된다.
이렇게 해서 껍질을 벗겨낸 다음 살짝 삶는다.
삶은 콩은 믹서에서 곱게 간다.
물은 모두 합해 마른 콩의 8배를 사용한다.
물은 미리 8배를 준비해 둔다.
가라앉은 다음 웃 물을 따라서 솥에 붓고 쌀을 일어 건져 넣고 끓인다.
쌀이 퍼졌을 때 가라앉힌 앙금을 함께 섞어서 주걱으로 눋지 않도록
저으면서 끓인다. 걸죽하게 끓었을 때 소금으로 간을 맞춘다.
호박죽
재료 늙은호박 1kg
물 1.5리터
찹쌀가루 2컵
밤 10개
소금 소량
설탕 소량
조리법
늙은 호박은 씨를 빼고 껍질을 벗겨 잘게 썬다.
냄비에 호박을 담고 물이 잠길 정도로 부어서 끓인다.
끓이면서 생기는 거품은 걷어 낸다.
밤은 껍질을 벗기고 반으로 썰어서 끓는 물에 넣어서
반 쯤 익도록 삶는다.
호박이 푹 익으면 식힌 다음 믹서에 넣어 간다.
간 호박을 냄비에 다시 담고 밤을 넣어 끓이다가
찹쌀가루를 조금씩 넣으면서 끓인다.
소금과 설탕으로 알맞게 간을 하여 그릇에 담아낸다.
흑임자죽
재료 흑임자 1컵
쌀 1/2컵
소금 1/2티스푼
설탕 또는 꿀
조리법
쌀을 미리 일어 건져서 2시간 가량 물에 담가 둔다.
흑임자를 깨끗하게 일어 건져서 분마기나 절구에다 살짝 찧어서
껍질이 벗겨지도록 하여 거피한 다음 다시 일어 건진다.
깨를 눋지 않도록 볶은 다음 물을 깨의 3배 가량을 준비하고
그 일부를 조금씩 넣으면서 볶은 깨를 곱게 갈아서 밭친다.
곱게 갈아졌으면 남은 물을 써서 체에 밭쳐서 가라앉힌다.
미리 담갔던 쌀을 다시 곱게 간 다음 미리 준비하였던 물로 체에 밭친다.
먼저 밭쳐 놓았던 깨의 웃 물을 냄비에 붓고 끓기 시작하면
다음으로 가라앉힌 것을 넣고 끓이면서
갈아 놓은 쌀을 넣어 눌지 않도록 저으면서 끓인다.
걸죽하게 끓으면 소금을 조금 넣고 설탕이나 꿀을 첨가해 먹는다.
잣죽
잣은 열량이 높은 산성식품이며 비타민 B군과 리놀산 같은
불포화지방산이 많이 들어 있다. 한방에서는 잣을 빈혈, 동맥경화,
고혈압, 심장병 등에 약으로 썼고, 피부를 윤택하게 하는 미용제나
정력증진제로도 써 왔다. 또 신경통에도 효과가 있다.
잣을 갈아서 쌀앙금이나 쌀가루와 함께 끓인 죽.
맛이 좋고 소화가 잘 되므로 환자를 위한 보양식으로 많이 쓰인다.
노인변비, 온몸 쇠약, 어지럼증, 마른기침, 탈수증 등에 효과가 있다.
재료 잣 1컵
쌀 1/2컵
물 5컵
참기름 적량
소금 적량
조리법
쌀을 씻어서 2시간 가량 미리 물에 담근다.
잣을 곱게 갈아둔다.(믹서에 물을 약간만 넣고 간다.)
담갔던 쌀을 건져서 믹서에서 살짝만 간다.
냄비에 참기름 두르고 간 쌀을 넣어 살짝 볶아준다.
쌀이 어느 정도 볶아지면 잣을 넣어준다.
걸러 놓은 물을 넣어 끓여 준다. 눌지 않게 저어주면서
쌀이 어느 정도 퍼지면 소금으로 간을 한다.
잣과 쌀을 갈고 거른 물을 버리지 않고 끓일 때 넣으면 죽맛이 좋다.
쌀을 볶을 때는 오래 볶지 않는 것이 좋다.
몇 차례 분을 만들어서 냉장고에 보관해서 끓여도 좋지만
간은 미리 해두지 않아야 한다. 그래야 죽이 삭지 않는다.
호도죽
호두는 한방에서 종자를 자신보제, 강장, 천식, 기침, 이뇨, 장풍
및 독충에 물린 데 사용한다.
또 잎을 진하게 끓인 물은 털 나는 약으로 쓴다고 한다.
재료 호도(깐 것) 1컵
쌀 1/2컵
물 5컵
소금 적량
설탕 또는 꿀 적량
조리법
쌀을 씻어 일어 건져서 2시간 가량 물에 담근다.
호도를 따끈한 물에 10분 가량 담갔다가 속껍질을 벗긴 다음
곱게 갈아서 정한 분량의 물의 일부로 걸러 밭친다.
담갔던 쌀을 곱게 갈아서 걸러 밭친다.
호도와 쌀 간 것의 윗 물 만을 먼저 끓이다가 호도 앙금을 넣고
쌀 앙금은 농도를 살펴보면서 넣어 걸죽 하게 끓인다.
다 되었을 때 소금으로 간을 맞추고 설탕이나 꿀을 넣어 먹는다
대추죽(초미죽)
재료 대추 1컵
쌀 1/3컵
소금 적량
계피가루 적량
설탕 또는 꿀
조리법
쌀을 미리 물에 담갔다가 곱게 갈아 받친다.
대추 1컵에 물 2컵을 붓고 약한 불에서 고면 걸죽한 죽 상태로 된다.
이것을 체에 받쳐서 씨와 껍질을 걸러낸다.
쌀을 갈아 담근 웃물(1컵가량)과 대추 걸른 것을 함께 끓이다가
쌀 앙금을 넣으면서 농도를 맞추어 걸죽 하게 끓인다.
다 되었을 때 계피가루를 조금 뿌리고 설탕이나 꿀을 넣어 먹는다.
아욱죽
아욱은 한국과 중국에서는 예로부터 잎을 식용하여 왔다.
한방에서는 동규자라 하여 종자를 이뇨, 완하, 최유제로 쓴다.
재료 아욱 200g
마른새우 10g
쌀 1.5컵
마늘 2쪽
된장 1/4컵
고추장 2스푼
물 7컵
조리법
아욱의 껍질을 벗기고 연한 부분을 싹싹 문질러서 주물러 빤 다음
마른 새우, 마늘, 파와 함께 된장을 풀어 넣고 고추장을 적당히 섞어서
물을 7컵쯤을 넣고 푹 끓인다.
거의 다 끓었을 때 쌀을 일어 넣고 약한 불에서 쌀이 퍼지도록 끓인다.
간은 따로 하지 않고 된장으로 한다.
된장이 들어가서 간을 할 때 조심스럽게 한다.
닭죽
닭고기는 다른 육류에 비해 칼로리가 매우 낮아 체중조절이 필요한 사람,
회복기 환자, 신체활동이 적은 노인, 운동량이 부족한 현대인에게
가장 적합한 동물성 단백질 공급원이다.
돼지고기, 쇠고기나, 흰살 생선보다도 낮은 칼로리를 지니고 있다.
껍질을 제거한 살코기는 100 ∼ 110kcal/100g에 불과해 타 육류에 비해
월등히 낮을 뿐 아니라 일부 생선(꽁치 165, 고등어 183)보다도
저 칼로리 식품이다.
재료 영계 1마리
쌀 1.5컵
마늘 3쪽
소금 조금
후추 가루 조금
조리법
준비된 영계에 마늘을 넣어서 1시간 가량 푹 고은 다음
닭고기 살을 발라 놓는다.(인삼이 있으면 넣어도 좋다)
닭을 고을 때 나온 국물에 쌀을 넣고 40분 가량 끓여서 죽을 만든다.
닭고기 살을 죽에 넣어 소금 간을 한 다음 드시면 됩니다.
압력밥 솥에 닭을 고으면 조리시간을 더 단축 할 수 있다.
섭죽
재료 찹쌀 1컵반
멥쌀 1컵반
홍합살 1컵
닭 1마리
마늘 6쪽
물 20-25컵
<양념장 >
진간장 4스푼
잣가루 2스푼
조리법
찹쌀과 멥쌀은 씻어 충분히 불린 후 물기를 빼둔다.
홍합 살은 소금물에 넣고 휘저어가며 재빨리 씻어 체에 건져
물기를 쪽 뺀다.
닭고기는 배를 갈라 기름기를 떼 내고 깨끗이 씻는다.
커다란 냄비에 닭을 통째로 넣고 물을 넉넉히 부어 센 불에서 끓인다.
물이 끓어오르면 불을 중간 불로 줄이고 껍질 벗긴 마늘을 통째로 넣어
닭살이 무르도록 충분히 끓인다.
삶은 닭은 건져서 살만 발라 가늘게 찢고, 닭 국물은 식혀서 위에 뜬 기름기를
말끔히 걷어낸다.
죽을 쑬 냄비에 불린 찹쌀과 멥쌀, 홍합 살을 넣고 닭 국물을 부어 약간
센 불에 끓인다. 죽물이 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 눌지 않게
나무 주걱으로 가끔 저으며 쌀이 퍼져 부드러워질 때까지 서서히 끓인다.
죽이 거의 다 되었을 때 준비한 닭살과 홍합 살을 섞어 뜸을 들인다.
(홍합살이 익을 때까지만)
장국죽
재료 불린쌀 1컵
소고기 40g
표고버섯 1개
참기름 1티스푼
간장 1티스푼
소금 약간
조리법
물에 충분히 불린 쌀을 믹서에 살짝 간다.(쌀 반 톨 크기가 될 정도로)
소고기는 잘게 다진다.
표고버섯은 두꺼운 면 안쪽으로 포를 떠서 3cm 길이 정도로 채 썬다.
불고기 양념장을 준비한다.(간장, 설탕, 후추, 파, 마늘 다진 것, 참기름)
양념장에 소고기와 표고버섯을 무친다.
냄비에 참기름을 넣고 쇠고기 다진 것, 표고버섯을 넣고 볶다가
쌀 불린 것과 쌀 량의 5~6배의 물을 넣고 냄비에 끓인다.
쌀이 퍼지면 간장, 소금을 넣고 젖지는 말고 넘지 않게 조심해서 끓인다.
그릇에 죽을 담고 표고버섯으로 보기 좋게 모양을 내주면 좋다.
전복죽
전복에는 단백질과 비타민A, 칼슘이 아주 많이 들어 있는데
특히 간 기능을 원활하게 해 주는 필수 아미노산이 풍부하여 두통,
귀 울림, 현기증에 그 약효가 뛰어나고 빈혈에도 좋은 식품이다.
재료 전복 2개
쌀 2컵
물 10컵
양파 1개
당근 40g
계란 1개
김 2장
소금
잣가루
참기름
조리법
쌀은 물에 충분히 불려 놓는다.
전복은 먼저 껍질을 솔로 문질러 씻은 다음에 칼로 도려내어
내장을 떼고 깨끗이 씻어서 납작하게 썰어 놓는다.
양파 당근 전복은 같은 크기로 썰어 놓는다.
냄비에 참기름을 넣고 쌀과 전복을 넣어 볶다가 물을 붓고
중간 불에서 오래 끓인다.
쌀알이 거의 퍼지면 썰어 놓은 양파와 당근을 넣고
나무주걱으로 잘 저으면서 야채를 익힌다.
야채가 무르면 계란 흰자를 풀어 넣고 다시 살짝 끓여 놓는다.
죽이 완성되면 그릇에 담고 가운데에 계란 노른자를 얹고
주위에 잣가루와 구운 김을 가루로 만들어 얹는다.
전복죽에 통깨를 뿌리고 참기름을 끼얹으면 더욱 고소하다.
대구 달걀 죽 - 건강식
맛있게 끓이려면… 멸치 국물에 단백질이 풍부한 대구 살과 쌀을 넣어
20분 정도면 깔끔하고 영양가 좋은 식사가 될만한 죽이다.(430Kcal)
재료 대구 살 50g
(1인분) 쌀가루 반컵
맛내기 멸치 5마리
달걀노른자 1개
파 섶祺�
물 약간
조리법
대구는 살만 발라 으깨고
대파는 어슷 썰어둔다.
멸치를 물에 넣고 끓여 국물이 우러나면 건져내고
우려낸 멸치국물에 대구 살과 대파를 넣고 끓이다가
쌀가루를 뿌리듯이 넣으며 저어준다
쌀가루가 익어서 걸죽 해 지면 달걀 노른자를 넣고 한소끔 더 끓인다.
소금으로 간을 맞추고 참기름 한 방울과 함께 그릇에 담아 낸다.
